Как не набрать вес после 40 лет? Советы диетолога
Шаг 1. Контролируем свой вес и объёмы
Чтобы не набрать вес после 40, следует следить за индексом массы тела (ИМТ). В норме показатели ИМТ не должны превышать 25 кг/м2 . Подсчитать их вы можете при помощи онлайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, натощак.
Также важным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Если вы стали поправляться после 40, стоит обращать внимание и на него. Накопление «нехороших излишеств» в виде жира за передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко», который грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряют посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты здоровья говорят о 88 см, а европейские- более строги- 80 см. Если учесть, что размеру 46 или М соответствует ОТ- 85−92 см, то за разумный минимум можно принять именно эти цифры.
Шаг 2. Усиливаем физическую активность
Как не поправиться после 40? Не забывайте про физическую активность. Для нормализации веса в период менопаузы она даже более важна, чем диетологические рекомендации. Спорт позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.
Начать очень просто — встать и пойти. Да-да, чтобы не поправляться после 40 лет, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, особенно на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.
Вот тогда сможем получить мультиэффект и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), сгорание гормона стресса адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность, например, скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке, поможет вам похудеть после 40. Плавание в бассейне и аквааэробика особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание — ушу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса — танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?
Шаг 3. Качество питания
Оздоровление питанием — это несколько простых, но действенных рекомендаций, которые будут полезны не только женщинам, кто хочет похудеть после 40, но и дочери-подростку или супругу.
-
Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот. Достаточно сочетания супа и салата или салата и курицы (мяса или рыбы).
-
Используем щадящие методы кулинарной обработки — отваривание, тушение, запекание.
-
Чтобы не поправиться после 40 лет, включаем в питание как можно больше овощей и фруктов. Зимой используем замороженные овощи. Сладкие фрукты стараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаём предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой покупаем цитрусовые и доступные экзотические, например, киви или банан.
-
Устраиваем почаще рыбные дни. Причём обязательно- 1−2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую рыбу, например, сельдь, палтус, скумбрию, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот и поможет в профилактике ранних инсультов.
-
Если вы стали поправляться после 40, начните заменять красное мясо белым без кожицы. Также не боимся включать яйца — 3−5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.
-
Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры. Обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры. Они помогут вам не набрать вес после 40.
-
Гречка, бурый рис, геркулес, булгур, пшено — все эти крупы могут быть в виде гарнира или утренней каши. Кусочек чёрного или с отрубями хлеба и хлебцы пополнят запасы витаминов группы В и помогут пищеварению, т.к. содержат клетчатку.
-
Если вы не страдаете от сахарного диабета, использовать сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколькими кусочками качественного шоколада.
- Если боитесь поправиться после 40, попробуйте свести к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, сосисок, колбасы, копчёностей, изделий из слоёного теста и майонеза.
Шаг 3. Повышаем стрессоустойчивость, высыпаемся, строим планы на будущее
Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — всё это позволяет избегать снижения настроения и депрессий, а значит поможет не набрать вес после 40. Если же вы чувствуете, что еда и мысли о ней стали занимать слишком много места в вашей жизни или у вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то следует обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут вам найти решения проблем, которые вызывают подобные состояния.
Шаг 4. Следим за здоровьем
Сегодня треть жизни женщины приходится на период после наступления менопаузы, и ей важно долгие годы оставаться активной и здоровой. Когда женщины поправляются после 40 лет, это означает, что в их организме происходят гормональные изменения, которые могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем. Именно поэтому после 40 лет очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить ежегодные обследования. Найти ближайший к вам диагностический центр и опытных специалистов можно на сайте (в рамках программы) Women First.
Москвичева Юлия Борисовна, к.м.н., диетолог
ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В.И. Кулакова»