Доктор Мясников рассказал, что есть, чтобы похудеть
Для очень многих людей основная побудительная причина начать придерживаться диеты — желание похудеть! И желание это обычно пробуждается не тогда, когда масса тела только начинает постепенно увеличиваться, а тогда, когда она достигает такой степени, что начинает это самое тело уродовать!
Стоит человек перед зеркалом, смотрит на себя с отвращением, держится за бока, трясет жировым фартуком и решает: все, буду худеть! Тем более что и отпуск скоро, и вообще: ни шнурков завязать, ни на этаж подняться без одышки!
Ошибки при похудении
И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и особенно она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что по-хорошему сбросить-то надо килограммов 20–25–30, то есть примерно 25–30% массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому что, хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7% от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5% — это 5 килограммов... «И всего-то?! — скажете вы. — Чтобы я такие мучения принимал(а) из-за несчастных 5 килограммов?!»
Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7%, риск перехода в настоящий диабет снижается на 58%, несмотря на имеющуюся почти поголовно у всех резистентность к инсулину.
Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень непросто! Но нет, широкая русская душа не приемлет полумер: украсть — так миллион, любить — так королеву! И сразу совершает ошибку номер два — резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день.
Об опасности таких мер я часто говорю. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро — чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.
Как худеть правильно?
Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.
Алгоритм действий в зависимости от массы тела:
- Индекс массы тела 18,5–24,9 — придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограммов после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар — начинать ограничивать калории.
- Индекс массы тела 25–29,9 — то есть уже наличие избыточного веса — мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения: повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, — то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.
- Индекс массы тела 30–34,9 — диета с целью снизить вес на 5–7% от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.
- Индекс массы тела 35–39,9 — выраженное ожирение — сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрической хирургии.
- Индекс массы тела 40 и больше — хирургическое вмешательство; и здесь уже его цель — снизить вес на 20–30%, и не для красоты, а для продления жизни!
Сколько калорий вам нужно?
В принципе, постулат ограничения калорий совершенно правильный: для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратится. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им для поддержания своего веса в состоянии покоя необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день (при обычной жизни, конечно, значительно больше — примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно.
Из чего будет состоять ваш стол, не так уж и важно — главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров — пожалуйста! (Только правильных жиров.) Хотите, наоборот, больше углеводов — пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное — потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса. (Хотя придерживаться пирамиды здорового питания все-таки необходимо и в период снижения веса.)
Вес быстрее снижают мужчины, чем женщины (мышечная масса больше — соответственно, расход энергии больше). Возраст также имеет значение — пожилым добиться физиологического снижения веса не так-то легко! Ну и, конечно, имеет значение генетика: мы все знаем, что существуют индивидуумы, которые могут позволить себе лишнее и при этом избыточным весом не страдают!
Пожалуйста! Главное — потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса.
Как удержать вес?
Мало снизить вес, главное — его удержать! После некоторого периода снижения веса организм начинает сопротивляться. Во-первых, он включает режим экономии и снижает свои энергетические потребности. Он усиленно вырабатывает гормоны и биологически активные вещества (грелин, поли-пептиды), которые увеличивают аппетит и сокращают расход энергии. И, наоборот, вещества, которые снижают аппетит (лептин, холецистокинин), организм начинает вырабатывать меньше!
Максимального пика эти изменения достигают уже довольно скоро после начала диетических вмешательств (особенно жестких!), но сохраняются и через год соблюдения диеты. Но это у тех, кто смог продержаться год. В реальности подавляющее большинство «сходит» с диеты намного раньше! Сначала выбирают самые жесткие диеты, желая скорее похудеть, потом понимают, что сбросить вес до желаемого уровня в 30% от исходного практически без последствий невозможно, и теряют интерес! Да и есть очень хочется!
Ну что я вам рассказываю... Многие не воспринимают примитивную формулу снижения веса и окунаются в омут множества всевозможных диет. Конечно, тут уже не скучная арифметика, а причудливый поток фантазий!
Все серьезные диетологи акцентируют внимание на том факте, что снижение веса — процесс не быстрый, кропотливый и требует времени и силы воли, что важно не только снизить вес, но и закрепить это снижение.
Американцы предупреждают: если при продвижении диеты приводятся свидетельства энтузиастов, публикуются монстроподобные фотографии до и изображения похудевшей красавицы после, то выбирать такую диету не надо! Как правило, подобные диеты приводят к довольно быстрому снижению веса, но ценой вреда для здоровья, а главное — ненадолго! Вес не только возвращается опять, но и становится теперь больше, чем был исходный!