Диета Дюкана: этапы и рецепты

Основа диеты Дюкана – четыре этапа. Два из них настроены на потерю веса, два – на предотвращение так называемого «эффекта йо-йо», когда вес, сброшенный при помощи диеты, возвращается обратно. Причем предполагается, что уже в середине между двумя фазами вес должен стабилизироваться. С чего начать диету Дюкана? Проще всего – с самого первого этапа, который занимает от двух до семи дней.

Затем следует второй этап, чередование, более длительный, цель которого – стабилизировать потерю веса. Если все идет правильно, во второго этапа диеты Дюкана в неделю теряется примерно один килограмм. Длительность этого этапа рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, сколько лишнего веса хочет сбросить человек с помощью диеты Дюкана.

После завершения третьей фазы начинается заключительный этап диеты Дюкана, четвертая фаза, которая длится всю жизнь. Но не надо пугаться: на четвертом этапе диеты возвращаться к строгому набору продуктов нужно всего один день в неделю. В остальное время важно только ежедневно есть овсяные отруби, пить достаточно воды и каждый день ходить пешком не менее 20 минут.

Итак, первая фаза диеты Дюкана – атака – позволяет увидеть первые результаты диеты уже через несколько дней после ее начала. Во время атаки важно употреблять 1,5 столовых ложки овсяных хлопьев в день, не менее получаса в день ходить пешком и обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Что же касается продуктов, которые можно есть на первом этапе диеты Дюкана, то основа – это белковая пища. Белковые продукты с низким содержанием жира и углеводов можно употреблять в практически неограниченном количестве. Также на первом этапе диеты Дюкана разрешается употреблять продукты, не содержащие белок, но в которых также почти нет углеводов и жиров – в первую очередь, разумеется, это различные напитки. Во время первой фазы диеты Дюкана разрешены 72 продукта с высоким содержанием белка: такое разнообразие продуктов позволяет сделать диету комфортной практически для любого человека, даже не очень хорошо переносящего пищевые ограничения.

Вторая фаза диеты Поля Дюкана, «чередование», должна стабилизировать достигнутый результат. На этом этапе к белковым продуктам добавляются овощи (кроме тех, которые содержат крахмал – например, картофель, кукуруза). И овощи, и продукты с высоким содержанием белка по-прежнему можно есть практически в неограниченном количестве, главное, соблюдать принцип чередования: в один день питаться исключительно белковыми продуктами, во второй – белком с овощами. По-прежнему необходимо ежедневно есть овсяные хлопья – на этом этапе уже две столовые ложки в день. Вообще в диете Дюкана овсяные хлопья – один из основных продуктов. В овсяных отрубях много белка, они помогают поддерживать чувство сытости, полезны для работы сердца, а также стимулируют перистальтику кишечника.
Во время второго этапа диеты также важно ежедневно выпивать до двух литров чистой воды и посвящать физическим нагрузкам не менее получаса в день.
Во время третьей фазы диеты можно есть неограниченное количество белка и овощей, также можно добавлять некоторые фрукты и молочные продукты. Вот основные правила третьего этапа диеты Дюкана:

— можно есть фрукты, за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов и орехов;

— ежедневно можно съедать два куска ржаного хлеба, а также 40 г твердого сыра;

— дважды в неделю можно есть макароны с томатным соусом, 225 г кускуса, булгура или пшенки, чечевицы, бобов и картофеля (все без масла);

— несколько раз в неделю можно включать в рацион баранину, свинину и бекон.

Напоминаем, длительность этой фазы диеты Дюкана зависит от того, сколько лишнего веса человек сбросил в процессе: каждый потерянный килограмм «стоит» 10 дней диеты.

Четвертая стадия диеты Дюкана предполагает возврат к привычному типу питанию, но есть определенные правила, которые стоит соблюдать тем, кто не хочет потерять достигнутые результаты. Вот правила четвертой стадии диеты Дюкана:

— Один день в неделю есть только белковую пищу;

— Выпивать ежедневно не менее двух литров воды;

— Ежедневно гулять не менее 20 минут;

— Каждый день есть три ложки овсяных отрубей.

Список продуктов, разрешенных для диеты Дюкана, достаточно широк и разнообразен, чтобы комбинировать полноценное и богатое меню. Фактически, меню на каждый день при диете Дюкана довольно разнообразно.

Так, при первой фазе диеты Дюкана разрешенные продукты такие:

— постная говядина, телятина, кролик;

— цыпленок и индейка, без кожи;

— постная ветчина;

— печень говяжья, куриная;

— любая рыба: отварная, гриль или приготовленная на пару

— любые ракообразные и моллюски;

— до двух яиц в день;

— обезжиренные молочные продукты, натуральные йогурты;

— заменители сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, соль (в небольших количествах), лимонный сок, (как добавка в пищу), горчица.

Разрешенные продукты второй фазы диеты Дюкана такие же, как при первой, плюс добавляются овощи: артишок, спаржа, баклажан, помидор, репа, брокколи, капуста (белая, красная, савойская, цветная или брюссельская), сельдерей, цикорий, кабачок, огурец, зелень, фасоль, лук-порей, грибы, лук, перец, тыква, редька, листовые салаты, щавель, бобы сои, шпинат.

Рецепты для Диеты Дюкана, как правило, составляются довольно просто: главное правило — как можно меньше углевода и сахара и как можно больше белка и овощей. Таким образом можно модернизировать привычные рецепты, составлять новые или брать готовые, которых достаточно в сети.

Что при диете Дюкана рассчитать вес, можно воспользоваться простой формулой: для того, чтобы сбросить первые 5 кг, нужно 2 дня атаки, 15 дней чередования и 50 – закрепления. Каждые последующие 5 кг прибавляют 1 день атаки, 35 – чередования и еще 50 – закрепления. Разумеется, эти рекомендации по расчету веса являются приблизительными и зависят от индивидуальных особенностей организма.

У диеты Дюкана есть свои противопоказания. Так, придерживаться этого плана питания не рекомендуется людям, у которых есть: болезни почек, печени, нарушения обмена веществ, подагра. Также диета Дюкана не подходит беременным и кормящим женщинам и тем, кому пока не исполнилось 18 лет.