Циркадная диета: как похудеть по биологическим ритмам

Современный подход к питанию такой: важно не столько то, что мы едим. Гораздо важнее – когда.

Всем известно интервальное голодание, где суть питания заключается в делении суток на два временных отрезка: в более короткий вы едите, а в другой – нет. Сейчас хотим рассмотреть циркадную диету, где питаться необходимо по биологическим часам.

Изменения в биологической активности называются циркадными ритмами. В разные временные интервалы у нас меняется и температура тела, и давление, и в том числе, концентрация гормонов. Также существует сложная зависимость между циркадными ритмами и метаболизмом. В тот момент, когда происходит сбой, начинают возникать метаболические нарушения – проблемы с лишним весом и ожирение, диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.

На трудовую деятельность человека и на его поведение тоже оказывает значительное влияние нарушение циркадных ритмов, в том числе, сменная работа и постоянные приемы пищи в ночное время суток могут привести к повышению артериального давления, снижению уровня лептина в плазме, повышению уровня глюкозы и инсулина, ухудшению качества сна. Выдвигаются предположения среди врачей и ученых, что те, кто относится к вечернему хронотипу, то есть «совы», больше подвержены метаболическим нарушениям.

Автономные

Они не зависят от внешних воздействий, например, ЧСС (частоты ритма), грудного дыхания (процесса вдоха-выдоха)

Неавтономные

Реакция на внешние раздражители, к которым относят процесс приема пищи, засыпание и т.д.

Медицинские источники выдвигают точку зрения, что при циркадной диете сутки условно делятся на 3 периода:

5.00 – 13.00 активность находится на пике, метаболизм ускоряется

13.00 – 21.00 обмен веществ замедляется и активность идет на спад

21.00 – 5.00 ночной период, когда скорость обмена веществ максимально низкая и организм отдыхает

Диета голубых зон: идеальный рацион для долгожителей

Я набрала вес и счастлива: 9 реальных историй бодипоизитива

Если встаете рано, около 6-8 утра, делаем легкий перекус.Это может быть как стакан теплой воды, так и одно вареное яйцо с кусочком цельнозернового хлеба или овощи.

Плотный завтрак в 10 утра. Он должен быть плотным и калорийным, так как в этот временной отрезок у вас идет пробуждение и активность. Из продуктов подойдут: авокадо, яйца, медленные углеводы (овсянка, гречка или киноа), свежие ягоды или натуральный йогурт.

Обед в 14.00, ужин в 18.00. Обед и ужин похожи по своему составу. Что-то белковое и небольшая порция углеводов, плюс клетчатка. Но желательно на ужин есть все теплое, в том числе термически обработанные овощи, а не свежие.

Брокколи-тест и другие неожиданные техники снижения аппетита

Варианты завтраков:

Варианты обедов:

Варианты ужинов:

Поначалу, особенно если вы не практиковали интервальное голодание, будет сложно включиться в новый ритм питания. Но спустя несколько недель такого рациона, вы почувствуете, что пробуждение по утрам будет намного легче и приятнее, энергии в течение всего дня станет гораздо больше, вы перестанете ощущать сонливость после обеда и во второй половине рабочего дня.