Декабрь 2016
Новый номер
В продаже
с 16 ноября!

Красивый пресс за 12 недель

15 минут 3 раза в неделю, гантеля весом в 1 кг (или литровая бутылка с водой) – и можно спокойно надевать купальник.

красивый пресс

Подъемы рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантелю держите двумя руками. С усилием втяните мышцы живота, поднимите прямые руки над головой, как показано на рисунке. Старайтесь тянуться вверх, досчитайте до десяти. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.

Велосипед

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите в руки гантелю и поднимите их вверх. С усилием втяните мышцы живота, медленно поднимите правую ногу – она должна образовать прямой угол по отношению к телу. По-прежнему напрягая мышцы пресса, медленно опустите согнутую правую ногу и одновременно поднимите левую. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Мостик

Лягте на спину, прямые руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, сожмите ногами гантелю. Напрягите мышцы пресса. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, Задержитесь в верхней точке, досчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.

Подъемы торса

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, держите гантелю обеими руками возле груди. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, затем поднимите прямые руки над головой – локти должны оказаться на уровне ушей. Снова согните руки, отягощение на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Подъемы рук лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите гантелю обеими руками. Поднимите прямые руки, медленно опустите их на пол за головой. На вдохе напрягите мышцы пресса, досчитайте до двух. На выдохе прижмите подбородок к груди, оторвите от пола плечи, поднимите на несколько сантиметров над полом прямые руки (локти на уровне ушей). Задержитесь в этом положении, досчитайте до двух, расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Планка

Встаньте на колени, ногами сожмите гантелю или небольшой мяч. Лягте на живот, предплечья параллельны друг другу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Максимально напрягите мышцы пресса и примите положение планки (как на рисунке). Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.

  • 1
  • /
  • 3
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
Красивый пресс за 12 недель 4.2 1 5 12
12
Читайте также
Новости партнеров
Комментарии 8
Леди Совушка
Леди Совушка 31 07 2016 19:32:04

Интересные упражнения и главное простые по технике

Cобытия и новинки
Показать ещё