Декабрь 2016
Новый номер
В продаже
с 16 ноября!

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Фитбол превращает обычные упражнения на пресс в функциональную тренировку. Это значит, что в занятии будет задействовано все тело, а эффект (и количество потраченных калорий) увеличится в несколько раз. Мы попросили Марину Шляхтину, тренера направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit, показать 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях.

10 лучших упражнений для пресса

Лучшие упражнения для пресса

Упражнение 1. Подъем на фитболе

хорошие домашние упражнения пресс фотоИсходное положение - лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них - по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Упражнение 2. Передача фитбола

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражненийИсходное положение – лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик

лучшие упражнения для прессаИсходное положение - сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

хорошие домашние упражнения прессИсходное положение – лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

лучшие упражнения для пресса фотоИсходное положение – лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги(сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1-2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60-90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания

лучшие упражнения скручивания для пресса фотоИсходное положение - сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное - не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражненийИсходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

лучшие упражнения мышц прессаИсходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

лучшие упражнения для пресса в домашних условияхИсходное положение – лежа на полу, руки под ягодицы(поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

лучшие упражнения для пресса в домашних условиях фотоИсходное положение – упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

Фото: Марина Шляхтина Дата: 26 апреля 2016
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений 5 1 5 2
2
Читайте также
Новости партнеров
Комментарии 2
Леди Совушка
Леди Совушка 03 05 2016 17:27:16

Красивый пресс- это мечта любой девушки, так что эти упражнения забираю себе в копилку и буду про власть их в свои тренировки в зале включать а еще мне кажется что самое главное чтобы была возможность не пропускать тренировки и стараться изо всех сил чтобы делать все, чтобы животик был плоским, красивым и чтобы мы могли выйти в любое время в бассейн всей семьей, показать свои красивые формы и сказать что мы действительно занимаемся собой. Так что надо заниматься прессом не от случая к случаю накануне отпуска, а все время, тогда будете выглядеть как топ модели точно!

Cобытия и новинки
Показать ещё