Декабрь 2016
Новый номер
В продаже
с 16 ноября!

Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем

Использование суперсетов делает тренировку более интенсивной, позволяя максимально эффективно сжигать жир и формировать рельеф. Вы сможете сделать талию тонкой, подтянуть бедра и ягодицы.

упражнения убрать объем бедерЭксперт: Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Предлагаем выстроить тренировку, используя функциональные суперсеты. Суперсет, или суперсерия- это два упражнения в одном, и между ними почти нет передышки. Это делает тренировку более интенсивной, но менее продолжительной. Достаточно тренироваться по 30 минут в день три- четыре раза в неделю. Вам понадобиться медбол (тяжелый мяч, может подойти и баскетбольный или любой мяч, какой найдется дома) и таймер. Комплекс состоит из пяти суперсетов. Каждый суперсет выполняется в два раунда. Выполнив сет, нужно его повторить прежде чем приступать к следующему. На каждое упражнение отводится по 45 секунд, паузы между ними не превышают 15 секунд.

Упражнения, чтобы убрать объем бедер

Упражнение 1.1 Приседание с широкой постановкой ног. Ноги шире ширины плеч, носки развернуты, мяч удерживаем ладонями. Выполните приседание, бедра параллельны полу, колени в проекции стопы. Одновременно вытяниите руки перед собой, они должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, ягодиц и бедер.

упражнения убрать объем бедер фото

Упражение 1.2. Попеременное касание мяча стопой через прыжок. Коснуться мяча правой стопой, сделать шаг в сторону как можно дальше и выполнить то же самое левой. Добавьте легкий прыжок. Выполнять как можно быстрее в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренирует корпус, ноги и в целом респираторную систему. Повторить сет заново.

как убрать ноги в объеме упражнения

Упражнение 2.1. Выпады. Стопы на ширине тазовых костей, мяч в руках. Выполнить шаг в сторону, согнуть ногу в колене, удерживая стопы параллельно,так чтобы колено не выходило за стопу. Руками потянуться к стопе, выполнив скручивание. Вернуть ногу в исходное положение, выполнить с другой ноги. Тренируются мышцы ног, внутренней поверхности бедра, ягодиц. Выполнять 45 секунд.

как убрать ноги в объеме упражнения фото

Упражнение 2.2 Попеременное сгибание коленей. Как убрать объем бедер? Стопы на ширине таза. Подняв колено, выполните скручивание корпусом, через прыжок поменяйте ногу. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, ягодицы, корпус.

убрать объем рук упражнения

Упражнение 3. Берпи. Исходное положение - наклон с одновременным приседом. Удерживая сведенные лопатки, коснитесь мячом пола, руки удерживайте в упоре на мяче. Выполните шаг назад правой ногой, затем шагните наза девой ногой и удерживайте положение планки (живот , ягодицы и ноги напряжены). Вернитесь в исходное положение.

убрать объем рук упражнения фото
Потянитесь вверх и поднимите мяч над головой. Выполнять 45 секунд. Тренируются ноги, живот, спина, плечи. Повторить второй сет.как убрать объем бедер

Упражнение 4.1 Отжимания. Исходное положение - планка от коленей, ладони шире мата. Согнуть руки в локтях, коснувшись грудью пола, выпрямить руки. Выполнять 45 секунд. Тренируются грудные мышцы, плечи (при узкой постановке рук- трицепс).

как убрать объем бедер фото

Упражнение 4.2 Сгибание коленей в положении планка. Встать в планку от предплечий или ладоней. Согнуть правую ногу в колене и, группируясь, потянуть колено к противоположному плечу, вернуть ногу назад и выполнить с другой ноги. Выполнять 45 секунд. Повтор сета.

убрать объемы за неделю

Упражнение 5.1 Боковая планка. Более легкий вариант упражнения – планка с упором на колено и предплечье.

убрать объемы за неделю фото

Более сложный – планка на прямых руках и ногах.

упражнения для спины для женщин убираем объем

Удерживая на бедре мяч, вытолкнуть бедра вверх и вернуться в исходное положение. Выполнять 45 секунд, 20 раз с одной стороны и 20 с другой.

Упражнение 5.2 Плечевой мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удерживайте мяч внутренней поверхностью бедра, стопы на ширине таза. Упираясь стопами, вытолкните таз вверх, подняв корпус до нижнего края лопатки, втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Тренируются задняя поверхность бедра, ягодицы, корпус. Выполнять 45 секунд. Повторить сет.

упражнения для спины для женщин убираем объем фото

В конце тренировки выполните сгибания в корпусе, лежа на спине, мяч между двух ног. Руки согните в локтях, на затылке удерживая ладони, подняться до нижнего края лопатки с одновременным скручиванием в корпусе и выпрямляя одну руку тянитесь к противоположному колену. Выполнять 45 секунд.

упражнения убрать объем

Завершите тренировку растяжкой.

упражнения убрать объем фото

1. Из положения сидя согните правую ногу в колене, левая прямая. Положите голень правой ноги на бедро левой и, сгибая левую ногу в колене, пододвиньте ближе стопу к себе. Вытянитесь за макушкой вверх, животом тянитесь к ногам. Тянется ягодичная мышца.

лучшие упражнения убрать объем

2. Из положения сидя разведите ноги широко, упирайтесь пятками в пол, согните немного ноги в коленях, руками из упора сзади толкайте корпус вперед. Удерживая лопатки, старайтесь не округлять спину. Затем, выпрямив затем руки над головой, выполните наклон вперед.

простые упражнения убрать объем

3. Из этого же положения выполните наклон боком сначала к одной ноге, затем к другой.

эффективные упражнения убрать объем
Фото: сеть фитнес-клубов X-fit Дата: 19 сентября 2016
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
Из 52-го в 46-ой размер. Упражнения, эффективно убирающие объем 4 1 5 8
8
Читайте также
Новости партнеров
Комментарии 4
Елена Шелдагаева
Елена Шелдагаева 20 09 2016 13:27:58

Отличные упражнения, не скучные совсем, думаю их выполнение принесет и пользу и удовольствие. Совсем недавно пробовала упражнение плечевой мост, не с мячом, а небольшим ковриком. Очень усложняет, потому как коврик так и норовит выскользнуть, приходится крепко сжимать ноги. Кстати, тоже можно попробовать.

Cобытия и новинки
Показать ещё