Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет

Эта тренировка дает нагрузку на все основные группы мышц. Она поможет повысить устойчивость нервной, иммунной и эндокринной систем. Делает вас сильнее, снижает риск получения травм, нормализует давление и нормализует функции сердца, оказывает благоприятное влияние на здоровье в целом. Выполняйте комплекс 5 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

GettyImages

Наталия Волкова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разминка

— Исходное положение: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.

— Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 1. Тренируем бицепс.

— Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.

— Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2. Имитируем метание мяча.

— Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.

— Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 3. Приседания.

— Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени не должны выходить за границу стоп.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 4. Тренируем плечи

— Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.

— Осуществляем круговое движение параллельно полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.

Упражнение 5. Нагрузка на руки

— Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контрлируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Добавьте шаг ногой вперед и вернитесь к исходному положению.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Тренируем баланс: поднимаем колено, согнутое под прямым углом. Повторите 8 раз.

Упражнение 6. Отжимания

— Примите положение планки на коленях. Руки шире плеч, бедра на одной линии с корпусом — тело образует прямую линию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— На вдохе опускаем корпус вниз. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Сместите центр в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сместите центр в левую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 7. Хип хинч с мячом.

— Левая нога опорная, правая стопа лежит на мяче.

— Наклоняем корпус вперед, отводим бедро назад, разгибаем ногу в коленном суставе. Опорная нога чуть согнута, возвращаемся в исходное положение. 16 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Отведите бедро в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. 16 раз.