7 лучших упражнений для рельефа
Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit⠀
Упражнение 1. Собака мордой вниз⠀
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна.
Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком вверх и старайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в исходное положение.
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Упражнение 2. Скалолаз
Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Тело натянуто, как струна.
Подтягивайте по очередно колено к себе, постепенно увеличивая темп.
Количество: 3 подхода по 30 сек
Упражнение 3. Собака мордой вниз — вариация
Исходное положение - планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Подтяните колено к себе.
Вытягивайте ногу вверх, таз развернут к полу, давим равномерно на правую и левую руку возвращаемся в и.п.
Количество: 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений. ⠀
Упражнение 4. Приседания из планки ⠀
Исходное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу рядом с ладонью, затем подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус вверх в положение присед. В этой же последовательности вернитесь обратно.
Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередованием ног.
Самая эффективная утренняя экспресс-тренировка
Упражнение 5. Опора на руках
⠀
И.П. Стоя ноги чуть шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните живот и напрягите ягодицы.
Выполняем глубокий присед, руки держим пред собой ладони раскрыты, делаем перекат вперёд на руки, оставляем колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в исходное положение
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Упражнение 6. Ванька-встанька ⠀
Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на руках и стопах, ладони под плечевыми суставами, колени на весу, таз и голова на одной линии, живот подтянут. Выполняем скручивание направо, рука за головой нога в сторону, для усложнения ногу можно держать на весу.
Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередование сторон
Упражнение 7. Скручивание в боковой планке
Исходное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной линии.
Выполняйте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.
Количество: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону