Январь 2018
Новый номер
В продаже
с 12 декабря!

6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса

Выполнять эти упражнения можно ежедневно, поскольку они займут у вас не больше 15 минут, но помогут укрепить мышцы живота и почувствовать тонус во всем теле.

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15-20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

упражнения на пресс
Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем ноги - бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант - вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.упражнения на пресс
Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.упражнения на пресс
Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.
упражнения на пресс
Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице – не увеличивая его.
упражнения на пресс
Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

упражнения на пресс

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола. упражнения на пресс

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

упражнения на пресс

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке , направляя локти в стороны . упражнения на пресс

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.упражнения на пресс

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.упражнения на пресс Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

упражнения на прессИсходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

упражнения на прессСделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание - позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

упражнения на прессСамый сложный вариант подъем до положения «сидя». упражнения на прессВ верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

упражнения на прессИсходное положение - планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

упражнения на прессСохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3-5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5-10 раз .

упражнения на прессВариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2-3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую. упражнения на прессВажно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

упражнения на прессИсходная позиция – планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу. упражнения на прессУдерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом. упражнения на прессВозвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

упражнения на прессУпражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

упражнения на прессИсходная позиция – лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади. упражнения на прессДелаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

упражнения на прессВариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в вехрней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.









Дата: 03 октября 2017
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса 5151
1
Новости партнеров
Cобытия и новинки
Показать ещё
×
Мы используем cookie-файлы, чтобы получить статистику, которая помогает нам обеспечивать вас лучшим контентом. Вы можете прочитать подробнее о cookie-файлах или изменить настройки браузера. Отключение cookie-файлов может привести к неполадкам в работе сайта. Продолжая пользоваться сайтом без изменения настроек, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов. Это совершенно безопасно!