25 отличных упражнений для идеального пресса: проверено!

Мы собрали для вас самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают ваш живот безупречным!
25 отличных упражнений для идеального пресса: проверено!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
popsugar.com

1. Заведение рук за голову

Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повторите 15 раз.

2. Вращение с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повторитете 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 10−15 раз.

4. Полумост

Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Классическое скручивание

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите 15 раз.

6. Ножницы

Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите 15 раз.

7. Планка на локтях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

9. Махи ногами

Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.

12. Планка с махами

Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.

Повторите 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторите 15 раз.

19. Планка на двух точках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.

Повторите 15 раз.

20. Прыжки из планки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повторите 15 раз.

21. Скручивания из планки

Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Тяга

Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.

Повторите 15 раз. По материалам thevoicemag.ru.