25 отличных упражнений для идеального пресса: проверено!
1. Заведение рук за голову
Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повторите 15 раз.
2. Вращение с мячом
Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повторитете 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повторите 10−15 раз.
4. Полумост
Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
5. Классическое скручивание
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите 15 раз.
6. Ножницы
Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.
Повторите 15 раз.
7. Планка на локтях
Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
9. Махи ногами
Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.
Повторите 15 раз.
11. «Сотня» Пилатеса
Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.
12. Планка с махами
Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.
Повторите 15 раз.
16. Наклоны с утяжелением
Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.
Повторите 15 раз.
19. Планка на двух точках
Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.
Повторите 15 раз.
20. Прыжки из планки
Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повторите 15 раз.
21. Скручивания из планки
Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
22. «Собака мордой вниз»
Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
Повторите полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантель к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повторите 15 раз. По материалам thevoicemag.ru.