Сентябрь 2017
Новый номер
В продаже
с 15 августа!

25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Мы собрали для вас самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают ваш живот безупречным!

фитнесПопулярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые вы легко сможете делать дома.

1. Заведение рук за голову

фитнесИсходное положение: лежа на спине поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускайте руки за голову, не сгибая их, следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повторите 15 раз.

2. Вращение с мячом

фитнесИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Выполнение: Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повторите 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

фитнесИсходное положение: ложитесь на спину, вытянув руки за голову. В руки возьмите фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повторите 10−15 раз.

4. Полумост

фитнесИсходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

5. Классическое скручивание

фитнесИсходное положение: сядьте на пол, согните колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите 15 раз.

6. Ножницы

фитнесИсходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

Повторите 15 раз.

7. Планка на локтях

фитнесИсходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд и более, если вы начинающая, от минуты до двух, если вы уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

фитнесИсходное положение: встаньте на колени, возьмите в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повторите 15 раз.

9. Махи ногами

фитнесИсходное положение: ложитесь на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положите на колени.

Выполнение: одновременно отведите правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

фитнесИсходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходите на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернитесь обратно.

Повторите 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

фитнесИсходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайтесь удержать ноги неподвижными, считая до ста.

12. Планка с махами

фитнесИсходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

фитнесИсходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяните перед собой, одна нога отведена назад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Приседания с утяжелением

фитнесИсходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

фитнесИсходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами.

Повторите 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

фитнесИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйтесь в стороны, удерживая спину ровной.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

17. Вытягивание рук и ног

фитнесИсходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторите полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

фитнесИсходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимайте таз как можно выше от пола.

Повторите 15 раз.

19. Планка на двух точках

фитнесИсходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторвите от пола противоположные руку и ногу, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте стороны.

Повторите 15 раз.

20. Прыжки из планки

фитнесИсходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяните обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.

Повторите 15 раз.

21. Скручивания из планки

фитнесИсходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйтесь к опорной руке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

фитнесИсходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скруглите» спину и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

фитнесИсходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывайте с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

фитнесИсходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.

Выполнение: сгибайте руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелением

фитнесИсходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.

Выполнение: Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами. По материалам cosmo.ru.

Повторите 15 раз.

Дата: 28 ноября 2016
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено! 5 1 5 1
1
Новости партнеров
Cобытия и новинки
Показать ещё
×
Мы используем cookie-файлы, чтобы получить статистику, которая помогает нам обеспечивать вас лучшим контентом. Вы можете прочитать подробнее о cookie-файлах или изменить настройки браузера. Отключение cookie-файлов может привести к неполадкам в работе сайта. Продолжая пользоваться сайтом без изменения настроек, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов. Это совершенно безопасно!