Декабрь 2016
Новый номер
В продаже
с 16 ноября!

24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда!

Планка — одно из самых эффективных и популярных упражнений. Главный плюс в том, что во время выполнения планки работают все основные мышцы, а тренировка занимает считанные минуты. Если каждое утро вы найдете 10 минут для того, чтобы выполнить хотя некоторые из этих видов планки, вы сможете забыть о дряблых мышцах навсегда!

варианты планкиНаш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

классическая планка1. Классическая планка. Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек). Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони.

Планка на одной ноге.2. Планка на одной ноге. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

Планка на прямых руках3. Планка на прямых руках. Исходное положение – планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице.

планка с упором на носок4. Планка с упором на носок. Исходное положение – планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15-20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5-10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7-10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

планка5. Боковая планка. Исходное положение – планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

планка6. Более сложный вариант предыдущего упражнения. После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота.

планка7. Планка с гантелями. Вариант планки с дополнительным оборудованием – гантелями. Исходное положение – стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые!

планка8. Планка с отягощением. На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток. На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 – 15 повторений на каждую сторону.

планка9. Усложнение предыдущего упражнения. После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс.

планка10-11. Планка с мячом. Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры – это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение – то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч.

планкаМожно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног).

планка12-13. Вариант с фитболом. Исходное положение – упор локтями на фитбол. Самый простой вариант – удержание положения.

планкаМожно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10-15 повторений на каждую ногу).

планка14-15. Супер-планка на фитболе. Исходное положение – ладони на полу, голени на фитболе.

планкаУдерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15-20 повторений.

планка16. Более сложный вариант предыдущего упражнения – фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15-20 повторений.

планка17. Исходное положение – ладони на полу, голени на фитболе. Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10-15 повторений на каждую сторону.

планка18. Планка лицом вверх. Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами. Удерживайте это положение 30-60 сек.

планка19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой. Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

планка20-21. Планка с использованием пенного ролла. Исходное положение – упор на ладони, голени на ролле.

планкаУдерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15-20 повторений.

планка22-23-24. Планка лицом вверх с роллом. Исходное положение – ладони на полу, голени на ролле.

планкаНа выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе.

планкаСо вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.

Юлия

Фото: ДО Дата: 26 августа 2016
Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Оцените материал
24 вида планки — забудьте о дряблых мышцах навсегда! 4.9 1 5 18
18
Читайте также
Новости партнеров
Комментарии 3
Мария Стебивка
Мария Стебивка 18 10 2016 11:42:47

Класс!!!

Cобытия и новинки
Показать ещё